HT/CAP - séance n°01

Programme de la séance HT/CAP n°01 qui a été repoussée au 13 novembre

Les séances HT/CAP qui devaient reprendre la semaine dernière reprennent vraiment ce soir au gymnase COSEC du Stade Municipal de Ploemeur. L'horaire a été avancé à 18h30 à la demande de nos coéquipier(e)s les plus assidu(e)s. Marc Vernières, le préparateur de ces séances insiste vraiment sur le respect des allures de pédalage et les braquets à utiliser pour que ces séances vous soient très profitables. Voici donc quelques informations qui vous seront très utiles.

Matériel nécessaire

home-trainer

votre vélo de course habituel (chaine, plateaux et pignons parfaitement propres), avec capteur de fréquence de pédalage et chronomètre.

chaussures vélo, fixées en permanence sur les pédales

chaussures de course à pied avec lacets élastiques

combinaison trifonction

montre chronomètre

serviette éponge

Déroulement des séances

En trois phases :

1. échauffement,
2. exercices vélo et course à pied en alternance,
3. retour au calme.

Durée environ 1h15.

Un programme différent est proposé à chaque séance. Ce programme est annoncé à l’avance sur le blog. Les plus assidus peuvent donc calculer leurs temps de course à pied en fonction de leur VMA (voir plus bas).

A propos de la fréquence de pédalage

Pour chaque exercice, la fréquence de pédalage est exprimée en tour de pédalier par minute (rpm). La maîtrise de ce paramètre est primordiale pour le bon déroulement de nos séances HT/CAP. Il est souhaitable que votre vélo soit équipé d’un capteur de fréquence et d’un chronomètre. Sinon, il suffit de compter les tours de pédalier sur 20 secondes, puis multiplier par 3 !

A propos des braquets

Les braquets pour une telle séance sont donnés à titre indicatif. Un braquet de 39x21 correspond à un plateau de 39 dents à l’avant et un pignon de 21 dents à l’arrière. Un pignon arrière peut aussi s’appelé une « denture ». Les pignons forment ce qu’on appelle une « cassette ».

On suppose que votre vélo dispose d’un double plateau de 50 dents et 39 dents (50/39) et d’une cassette de 10 pignons entre 12 dents et 25 dents (désignée « 12/25 » et étagée comme ça : 12/13/14/15/16/17/19/21/23/25).

Certains vélos peuvent être montés en triple plateau (52/42/32) ou en double plateau compact (50/34) et disposer d’une cassette de 9 ou 11 pignons (12/23, 11/21, 12/25, 13/28, etc…).

C’est à vous de connaître votre vélo afin de distinguer en un coup d’œil le braquet sur lequel vous êtes.

A propos du home-trainer

Le home trainer (HT) dispose d’un réglage de la résistance au roulement. Nos séances ne proposent pas de jouer avec ce paramètre. Aussi il est conseillé d’adopter un réglage standard et de le conserver pour chaque séance.

A propos de la VMA

En CAP, la vitesse maximum aérobie (VMA) est exprimée en km/h. C’est la vitesse à partir de laquelle un coureur consomme le maximum d'oxygène, c'est-à-dire atteint le VO₂Max. En deçà de cette limite, la consommation d'oxygène croît avec l'intensité de l'effort et la plupart de l'énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d'oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.

La détermination de votre VMA peut être faite à l’occasion des entraînements CAP du mardi et jeudi soir. Sinon, un test chronométré sur piste d’athlétisme d’une distance comprise entre 1.500 et 3.000m donne un bon résultat. Notre challenge permanent « Tour du Ter » est aussi une bonne base de travail. Il faut réaliser ce test VMA « à bloc ».

Lors de ces séances HT/CAP, il vous sera proposé de courir à une allure qui dépend de votre VMA (70%, 85%, 95%, etc…). Aussi, vous devez connaître votre VMA. L’entraîneur mettra à votre disposition des tables d’équivalences sur les distances proposées (250m, 500m, 750m, 1.000m). Voir ci-dessous la table utile pour la séance n°01 du 6 novembre.