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| Tour de France 1954 - Louison Bobet traverse la "Casse Déserte" pendant l'ascension du Col de l'Izoard. Heuresement pour les concurrents de l'EmbrunMan, le revêtement de la chaussée s'est amélioré! |
Le départ de l'EmbrunMan, probablement l'un des triathlons les plus difficiles au Monde, sera donné à 6h00, demain matin. Nous suivrons avec beaucoup d'attention et d'émotion notre coéquipier Steve Joubioux tout au long de cette journée pendant laquelle il effectuera :
- NATATION - 2 tours du Plan d'Eau d'Embrun, en partie haute du Lac de Serre-Ponçon alimenté par les eaux froides et limpides de la Durance, pour une distance de 3.800m
- VELO - Une grande boucle de 188km sur des routes de haute-montagne, par delà le Col de l'Izoard et la "Casse Déserte" (biens connus des amateurs du Tour de France) pour un dénivelé positif de 5.000m comparable à une étape de montagne sur un des 3 grands tours cyclistes (Giro, Tour, Vuelta)
- CAP - une boucle de 42.195km qui tournicote autour du Plan d'Eau et dans le village d'Embrun, avec une côte de 1.500m à 5%! STeve a reconnu le parcours hier. Voila ce qu'il en pense :
Il y a deux difficultés : Une montée vers Embrun et un loooooong faux plat de 1.5km vers les 13-14e km. A faire deux fois! Le reste c'est un tour de lac (2.5km) à faire deux fois par tour + une partie en ville + le long de la Durance + quelques zig-zags... A pied c'est « moins pire que dur » !
INFO LONGUE DISTANCE : Notre coéquipier Philippe Lelièvre avait été contraint à l'abandon après 40km de vélo sur l'IronMan de Nice en juin dernier, suite à une casse de sa roue arrière provoquée par un autre concurrent, alors qu'il avait entamé la course sur un rythme très rapide. Sa déception et sa frustration digérées, Philippe a décider de valoriser son intense préparation physique effectuée avant Nice en prenant le départ de l'IronMan de Vichy le samedi 29 août prochain.
10 commentaires:
Bonne course Steeve !
Le plus dur reste la prépa, maintenant faut juste profiter et faire parler la machine !
Je suivrais ça de prêt ! Bientôt un nouveau finisher à Ploemeur Tri.
Anthony T.
1. Je suis jaloux. Mais raisons professionnelles obligent, je n'avais pas le choix. Je reviendrais.
2. Il a déjà 8' d'avance sur ses prévisions en Natation...Peut-être a t'il appris à nager depuis la dernière fois :P
13h29'05 : 1h12'13 // 8h'04'12 // 4h03'10.
Finisher !
Bravo Steve. Tu entres dans le club des IronMen de Ploemeur Triathlon.
Ah non, je pense que Steve sera d'accord avec moi pour dire qu'il est EmbrunMan :P
Tout comme Anthony Thomas est NorseMan !
Je vais attendre un peu pour juger... Mais oui : je pense que c'est à part dans la distance. Izoard adant :p
Un peu de lecture...
Pour vous donner envie ?!
CR EMBRUN
Depuis le temps que je voulais/devais/espérais y aller...
On en a parlé avec Alan dès le 16 août 2014, concept validé en octobre, inscription en décembre. Route vers le 15 août !
1) Préparation physique
De septembre à décembre, j'ai (par défaut) choisi de renforcer la structure.
Je gaine, j'abdote, je pompe, je dipse... Pendant trois mois !
Parallèlement je garde un rythme soutenu à pied (6 séances par semaine, essentiellement du fractionné) et je tourne les jambes sur vélo d'appartement entre 110 et 120 trs/min.
2) Cycles
Fin décembre je relance les trois disciplines, mais ma prépa ne commence vraiment qu'en janvier. J'ai 32 semaines devant moi.
Dans ma tête, je découpe ça en trois : volume natation, enchainement, volume vélo. A pied, je ne me fais pas (moins) de soucis. J'aurais le niveau que je souhaite.
Une croyance dit que si l'on est capable de faire 3,8/180/42 par semaine, on peut le faire sur une journée... Je m'attacherai à suivre ces chiffres à minima.
De janvier à mars, vu la météo, le choix de nager est judicieux !
2-3 séances par semaine avec 1 de fractionnés, 1 de long, 1 trois nages (pour sentir la glisse. Je trouvais ça... difficilement crédible dans mon cas, en fait pas du tout !)
La muscu porte ses fruits, je n'ai jamais poussé aussi fort (et longtemps) dans l'eau !
Je sors de ce cycle avec 26'24 sur 1500m et 1h12'30 sur un 3800m (piscine 25m) [ça c'est pour rassurer les non-nageurs comme moi !! Et pour faire rire les autres !]
Je pédale sur HT, je cours tranquillement et j'essaie d'avoir 10h par semaine.
Je termine par une semaine de "vacances" dans le sud-est. Pour la confiance je me sors une séance de 10km en piscine de 50m : pull, plaquette, dos, brasse, crawl... je varie pour ne pas que ça soit monotone (qui a dit inutile ?!?!) Tous les 2500m je prends 5' de pause pour boire et manger. 2h après, je suis sec, les épaules m'en veulent mais la séance est bien passé (3h30 de nage pour 10km).
Avril-mai-juin, je délaisse un peu la natation et je profite du temps plus clément pour enchainer.
Un sprint en mai où je pédale comme jamais avant de signer le 1er temps à pied...
Un half à Priziac où je nage à mon niveau, je pédale en "cyclotouriste" et je pars vite à pied... (et non, ça n'a pas tenu ^^). Les tests matériel et alimentation sont concluants.
Un half en duo avec Alan à Sizun. En courant un clic en dessous de mes capacités, je sors super frais !
Un half à Paimpont. 2500/80/20. Bon test pour la natation ! Je n'ai qu'une vitesse : 2'00/100m !! A vélo je roule quasiment à bloc et à pied, ça met 10km avant de craquer...
Le plus intéressant, c'est qu'après chaque half, j'ai fait une grosse semaine derrière.
A pied je me cale un sortie montagne de 5h30 et 46km - 2500 D+ vers mi-mai. La forme est là.
Fin juin-juillet, l'accent est mis sur le vélo. Avant le boulot, après le boulot, le week-end... J'avais 3 sorties à 125-130km en avril-mai. J'en trouve une de 220km - 1500 D+ en 7h20 dans le pays basque. La transition derrière est ultra courte (2km) mais bonne pour le moral ! (4'00 au kilo).
Mon regret : ne pas avoir pu rouler sur le Tourmalet un week-end pour cause météo.
J'ai abandonné la natation piscine depuis mai pour ne plus nager (ou presque) qu'en mer.
J'ai une sortie longue à pied de 36km en negative split (20km à 5'15 et 16km à 5'00).
Enfin, fin juillet-début août, je termine tranquillement en Bretagne.
Petits enchainements. Natation à Toulhars. Vélo pour tourner les jambes. CAP souple.
Je n'ai quasiment plus de vitesse ^^
Et surtout... Je repose la machine !!! 10 jours avant, je passe à une seule séance par jour (30' de nat ou 50' de CAP ou 1h30' de vélo)
3) Embrun - l'avant
Je connaissais de réputation... C'est mieux que ça !
J'arrive le mardi pour une course le samedi. Le camping est à 2km.
Le plan d'eau est magique... Le parc à vélo, infini !
Ça nage, ça roule, ça court toute la journée, de partout !
Mercredi, après une reco natation à 7h (seul sur le lac...), je vois débouler les GP D1 de duathlon.
Jeudi, on y retourne avec le GP D1 de triathlon.
La ville vit au rythme de l'épreuve !
Au camping, c'est repos-pâtes-séance tranquille.
J'ai testé le régiment nouilles-jambon à tous les repas du mardi au vendredi.
Je bois toute la journée. Une poignée de cacahuètes pour les crampes à chaque repas.
Le paquet de Schokobons de 340g ne se finit pas. Je me rends compte que sans chocolat, je suis entrain de sécher !!!
Récupération des dossards à la salle des fêtes le jeudi.
Dépôt du vélo dans le parc le vendredi après-midi et briefing à l'issue.
On y est !
La pluie du vendredi après-midi nous a rappelé que la météo n'était pas une alliée...
Pour les pronostics, je vise 1h20-7h40-4h00 = 13h. Tout dépendra de la météo et si les planètes s'alignent comme espéré...
On est 1300 sur la ligne. Il devrait en manquer 400 samedi soir.
4) Embrun - la course
Je n'espérai pas dormir la nuit précédente... J'avais raison ^^
Réveil programmé à 3h30... Sorti du lit à 3h00.
Du camping, je file au parc.
Ambiance surréaliste, dans la nuit...
Je suis parmi les premiers (les moins stressés arriveront 30' avant le départ).
Doucement les 1300 triathlètes remplissent les lieux et il y a déjà tellement de spectateurs !!!
Préparation de mes transitions, dépôt des sacs perso (Izoard et semi) puis échauffement natation à sec. A 5h50, les filles ouvrent le bal !
10' plus tard c'est parti pour une longue journée de sport.
Le jour n'est pas levé, les kayaks sont équipés de lumières pour guider les premiers. Nous les autres, on suit. Malgré le nombre de nageurs, ça passe super bien. Il n'y a pas de demi tour de bouée, simplement des angles bien ouverts.
Pour la première fois de ma vie, je pars cool, tout en glisse... Le chrono final s'en ressentira : 1h12' (1'50"/100m) c'est tout bonnement incroyable pour moi !! (Et il y a bien la distance, officielle et au GPS). Derrière les montagnes, le jour est levé mais le soleil n'est pas encore là. L'ambiance en sortie de l'eau est excellente, les sensations sont bonnes et je n'ai jamais vu autant de vélos pour ma T1 !!!
Je transitionne sérieusement. Un tshirt, un cuissard, manger et boire, c'est parti pour le gros morceau de la journée ! Mise en ambiance rapide : les 8km du départ ne sont que montées ou faux plats... Je me répète à l'infini : "pas de coup de pédale inutile avant l'Izoard, pas de coup de pédale inutile avant l'Izoard...". Finalement je garderai ce refrain même après et je n'en donnerai que deux de trop (ceux qui mettent les cuisses dans le rouge inutilement).
Les Méans, St-Appolinaire puis redescente vers le Lac. On repasse à proximité d'Embrun vers le 40e et là, c'est une foule de spectateurs digne du Tour de France qui nous fait une haie d'Honneur ! 40e, je suis frais, j'en profite pour en prendre plein les yeux !
15km en long de Durance en montée-descente et route vers Guillestre. Le temps de se réchauffer les jambes sur les petites rampes du coin, la pluie fait son apparition. Il est 10h.
L'Izoard est annoncé, la pluie s'est calmée, on est au km 83, épingle à gauche, c'est parti pour 14,5km... Que les choses soient claires, ce col est un Monstre. 7-8% au début puis des passages de folie ! Les km annoncés sont à 9%, certaines rampes entre 10 et 11. "Pas de coup de pédale inutile...". Je monte ces passages entre 8 et 10km/h, les puls ne montent pas trop haut, les jambes ne virent pas au rouge. Je ne suis pas rapide mais je prends mon temps et j'avance. 3-4km comme ça (faut être patient !) et la Casse Déserte nous donne une descente de répit. Encore 150m de dénivelé, épingle, virage à gauche, done !
Je récupère mon ravito perso, un bidon de coca et voilà mon repas du midi !
Comme toutes les descentes, je la fais à la cool : pas de coup de pédale, pas de position aéro. Ca consomme de l'énergie et je ne suis pas bon descendeur.
Pour l'Izoard, j'en profite pour avaler le sandwich, boire et... gérer le froid ! En tshirt, ça claque des dents sévère :p
En bas, on est déjà à 70km de la dépose. Plus que 3 difficultés.
La première, les Vigneaux passe tranquillement. Juste derrière, c'est tout plat et je lève le pied pour ne pas rouler à +35km/h. Avec toutes ces montées c'est grisant !
La côte de Pallon est un mini Izoard ! Là, clairement, le panneau indique un kilomètre à 10,5%... Ca laisse entrevoir des passages à 12-13... Sur 1.5km.
Le retour vers Embrun se fait ensuite avec un léger vent dans le dos. Je sais qu'il en reste une derrière, même au km 160, je ne donne "pas de coup de pédale inutile".
Et j'ai bien fait ! Chalvet est une infamie sans nom ! Environ 5km de montée. Route pourrie, on n'en voit pas la fin et tout ça en étant repassé par Embrun ! Petit moral s'abstenir ^^
Je bois tout ce que je peux dans la descente... La dernière partie est à venir.
Je pose en 8h04'. Frais dans les jambes. J'ai réussi à virer des problèmes d'estomac entre le km75 et le km105. Le marathon s'annonce pas trop mal.
Transition efficace, route vers 42195 mètres allure tortue !
Je pars à une vitesse qui me semble correcte : 5'30" au kilo. Ca ne tiendra pas, forcement, mais pour le moment, c'est bien.
Je mange de la banane à tous les ravitos (à vomir, c'est plus facile ^^) et je bois tous les km. Ma routine tiendra 25km...
Le parcours nous mène autour du plan d'eau (tout plat), nous fait prendre 100m de D+ dans Embrun... Une descente vers la Durance. Un retour vent dans le dos vers Baratier et ses coups de culs. Puis une redescente vers le plan d'eau, un tour, un tour de parc et c'est reparti.
La vitesse baisse à 6'15 au kilo, mais je ne marche pas, même dans ces pu**** de fuc**** montées !!! Au 32e, j'arrête de manger : ça ne passe plus. Au 35e, j'arrête de boire... Ca ne passe plus :p !!!
L'allure ne chute plus. Je poursuis sur ma foulée "à l'économie".
4h03' sur la ligne et 13h29' sous l'arche. Dommage pour le -4h...
5) Embrun - l'après
Le parc est déjà ouvert, je récupère tout en 5' et je file !
Je me fais rattraper par un retour gastrique au pied de l'arbre en sortie de parc : ça faisait 20km que j'attendais ^^
Retour au camping. 2h de repos entre 20h et 22h. Puis 2h à boire, m'étirer, masser et je baisse pavillon.
Le réveil est bon. En 5' de marche, je me déplace normalement !
6) Conclusion
Une semaine grandiose !! Il faut y aller à plusieurs !
Pas forcement pour faire le long (y'a des CD, des dua, des avenirs...), mais ça vaut le déplacement.
Pour la course, il faut avoir confiance en soit. Savoir que ça sera long et être patient !
Autant pour le Half, je pense que n'importe qui au club peut s'aligner et finir ; autant sur plus long, si les gens ne veulent pas être dégouter, il faut BIEN se préparer.
Ma course est correcte, sans folie ni coup de poker. J'ai pour une fois réussi à faire exactement ce que je voulais. Les chronos sont ce qu'ils sont... Ma satisfaction, c'est que ce matin, je n'ai mal nul part ! Grosse semaine dès lundi ^^
P.S. ...un énorme merci pour le soutien !!! Pour les jambes ça sert à rien, je pédale seul... Mais pour la tête !!! Ca fait un bien fou !!!
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